Resnica o sladkorju

Se va�i poskusi huj�anja kon?ajo z napadi na hladilnik v poznih ve?ernih urah? Se zana�ate na sladkarije in sladkane pija?e, da pre�ivite stra�ljivi upad energije ob treh popoldne, a se dve uri pozneje po?utite �e slabotnej�i in bolj utrujeni? Te in �e �tevilne druge te�ave, kot so te�ave s spominom, neplodnost in celo sr?ni napad ter nekatere vrste raka, so lahko povezane s krvnim sladkorjem. Telesne celice sladkor potrebujejo, saj predstavlja njihov glavni vir energije in ima pomembno vlogo pri ohranjanju psihi?nega in fizi?nega zdravja.

Sladkor je, na primer, tako reko? edini vir energije za mo�gane, potrebujejo pa ga tudi mi�ice in razvijajo?i se otrok v maminem trebuhu. Toda sodobni na?in �ivljenja, vklju?no s prehranjevanjem, pomembno vpliva na ob?utljivi sistem uravnavanja krvnega sladkorja, kar lahko vodi do sladkorne bolezni.

Raven krvnega sladkorja se lahko zaradi velike koli?ine predelanih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v belem kruhu, sla�?icah in hitrih prigrizkih, pa tudi zaradi velikih porcij, mastne hrane in premalo gibanja strmo povi�a. Zaradi tega se celice v telesu prenehajo odzivati na znake inzulina, naj vsrkajo sladkor iz krvi, ?emur pravimo preddiabeti?no stanje ali neodzivnost na inzulin. Gre za zgodnjo stopnjo resnih te�av v zvezi z uravnavanjem koli?ine krvnega sladkorja, ?esar pa ni mogo?e zaslediti na meritvah sladkorja v krvi.

Na nastanek sladkorne bolezni vpliva vrsta dejavnikov. Tveganje za to bolezen je vi�je, ?e ste starej�i od 45 let, imate prekomerno telesno te�o, ste imeli nose?ni�ko sladkorno bolezen (gestacijski diabetes) ali ste rodili otroka, ki je tehtal ve? ko 4 kg, se premalo gibate, imate sladkorno bolezen v dru�ini in imate nizko raven HDL holesterola (pod 1,4 mmol/l za �enske oziroma pod 1,2 mmol/l za mo�ke), visok skupni holesterol (nad 5 mmol/l) ali raven trigliceridov nad 2 mmol/l.

?e je pri vas prisoten eden ali ve? omenjenih dejavnikov tveganja, je priporo?ljivo, da svoj krvni sladkor preverite z meritvijo. Pregled je enostaven in ga lahko opravite kar v ambulanti pri va�em zdravniku.

Za ve?ino ljudi je primerna meritev koncentracije glukoze v plazmi. Za ta pregled se boste morali najprej od 8 do 12 ur postiti, potem pa obiskati zdravni�ko ambulanto ali laboratorij, kjer vam bodo vzeli kri. Raven krvnega sladkorja je normalna, ?e rezultati meritve poka�ejo 5,5 mmol/l ali manj; pri preddiabeti?nem stanju je stopnja sladkorja med 5,6 in 6,7 mmol/l.

?eprav na nekatere dejavnike tveganja, kot sta starost in geni, ne moremo vplivati, lahko tveganje za sladkorno bolezen pomembno zni�amo �e z majhnimi spremembami v svojem vsakdanjiku, in sicer s pravilnim prehranjevanjem, dovolj telesne aktivnosti in z u?inkovitimi tehnikami za spro�?anje. K zdravi ravni krvnega sladkorja lahko pripomorejo naslednji koraki:
Izberite �ita z nizkim glikemi?nim indeksom. Va� zajtrk naj bo bogat z vlakninami. Raziskave so pokazale, da �ivila z velikovlakninami, kot na primer ovsena ka�a in fi�ol, upo?asnijo prehajanje sladkorja v krvni obtok, kar pripomore k uravnote�enemu krvnemu sladkorju.

Pijte mleko. Tudi ?e ste prete�ki, lahko u�ivanje mle?nih izdelkov z manj ma�?obe, pripomore k zni�anju tveganja za neodzivnost na inzulin. Mle?ni sladkor (laktoza) se dokaj po?asi spreminja v krvni sladkor, kar je dobro za uravnavanje ravni slednjega in zmanj�anje ravni inzulina. Hranila v mle?nih izdelkih, vklju?no s kalcijem, magnezijem in kalijem, prav tako pomagajo.

Recite da dobrim ma�?obam. Olivno olje in drugi viri mono nenasi?enih ma�?ob, na primer olje iz lanenih semen, avokado in ore�ki, lahko zmanj�ajo tveganje za te�ave s krvnim sladkorjem in povezanimi obolenji srca in o�ilja.

Jejte ve?krat. Za uravnavanje krvnega sladkorja je bolje, da jeste ve? manj�ih obrokov, kot da se ob?asno po�teno pogostite. Ob velikih obrokih v krvni obtok vstopi ve? glukoze v kratkem ?asu, tako da je trebu�na slinavka bolj obremenjena s proizvajanjem zadostne koli?ine inzulina.

Izberite vino (ampak ne preve?). Pitje vina v zmernih koli?inah lahko ugodno vpliva na varovanje srca, kar pa ne velja za druge alkoholne pija?e.

Izkoristite vsako prilo�nost za gibanje. Hoja po stopnicah pripomore k dodatni porabi kalorij in spodbudi srce k ve?jemu delovanju. Za?nite s 30-minutno vadbo. Zmerna telesna vadba (na primer hitra hoja) ohranja mi�i?ne celice ob?utljive za inzulin, hormon, ki pomaga pri usmerjanju krvnega sladkorja v celice. ?e se gibate samo 30 minut dnevno petkrat na teden lahko zmanj�a tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 58 do 80 odstotkov.

Zmanj�ajte napetost. Kroni?ni stres pove?uje tveganje za visoko raven krvnega sladkorja na ve? na?inov: stresni hormoni spro�ijo spro�?anje dodatnega sladkorja v kri in uka�ejo telesu, naj shranjuje ve? ma�?obe na trebuhu, kar zvi�uje tveganje za neodzivnost na inzulin in s?asoma za sladkorno bolezen. Kroni?ni stres lahko sprostite z �tevilnimi strategijami, kot sta joga in dihalne vaje in ne nazadnje tudi pletenje.

Naj bo va�e �ivljenje prostor za nekadilce. Kajenje pove?uje tveganje za preddiabeti?no stanje in �e kaj. Kadilci s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo v primerjavi z nekadilci s to boleznijo trikrat ve? mo�nosti, da umrejo zaradi bolezni srca in o�ilja.

Spite za bolj�o odzivnost na inzulin. Nedavne raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6,5 ur na no?, v primerjavi s tistimi, ki spijo 7,5 ur ali ve?, za 40 odstotkov vi�jo neodzivnost na inzulin, kar je pomembno tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Prisluhnite traku za merjenje. Raziskave ka�ejo, da je ma�?oba na trebuhu morda �e pomembnej�e tveganje za sladkorno bolezen kot celotna telesna te�a. Ena od teorij pravi, da ljudje, ki se ne odzivajo na inzulin, skladi�?ijo odve?no ma�?obo na neprimernih mestih, kot so mi�i?ne celice in jetra, pri ?emer telo te�je porablja sladkor kot gorivo.

Sladkorna in z njo povezane te�ave so podrobneje opisane v knjigi �Resnica o sladkorju�, ki natan?neje predstavlja tudi metaboli?ni sindrom, preddiabetes, sindrom policisti?nih jaj?nikov ter nose?ni�ko in otro�ko sladkorno bolezen. Avtorji, uredniki revije Prevention in strokovnjakinja za sladkorno bolezen Ann Fittante, poudarjajo, da se klju? do zdravega �ivljenja brez povi�anega krvnega sladkorja skriva v triperesni re�itvi - pravilnemu prehranjevanju, primernemu gibanju in spro�?anju. V omenjeni knjigi predstavljajo posebej oblikovane programe, s pomo?jo katerih lahko ta cilj dose�ete le z majhnimi spremembami v svojem vsakdanjiku.

S prevzemanjem zdravih �ivljenjskih navad se tako lahko ne le izognete sladkorni bolezni, temve? tudi s tem povezanimi �tevilnimi drugimi obolenji ter tako obvarujete ne le sebe, temve? tudi zdravje svojih otrok in va�ih najbli�jih.

Tanja Ahlin
(povzeto po: Resnica o sladkorju, Prevention in Ann Fittante, Zalo�ba Temza)

�